そのドアを開けたらゾンビがいる

わかっているんだけどねぇ〜☆

三角筋に効くチューブ

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最近は自重とチューブで組み立てるトレーニングにハマっている。試行錯誤の段階ではあるが、その中でも気に入っているのが三角筋と上腕三頭筋のトレーニングだ。

折しも筋肉の大きさの概念がグラグラ揺らいだ*1最近の私はこれを嬉々としてやっている。 

  • 三角筋


Lying Cable Upright Row

これを自宅でやるならチューブが必須だ。無い人は是非買いそろえて欲しい無茶苦茶有能なトレーニング器具だ。

種目としては「ライイングアップライトロウ」ということになると思う。バーベルやダンベルでやるアップライトロウをチューブで、しかも床に仰向けに寝そべった状態でやる。両カカトにチューブを引っ掛け気をつけの姿勢で寝そべる。この時、肩甲骨を下げた/肩をすぼめない直立の姿勢で出来る限り背中を床にペタッとつけアゴも出来る限り引く。チューブを引き上げる時は身体に沿って引いていき、へそあたりを通過するときに手首を少し内側に回しながらあげると肘がより外側に開いていくのでサイドレイズに近い形で肩に刺激が入るように思う。降ろす時もゆっくり全行程で三角筋の張りを逃さないように。私は20回程度を1セットあたりの回数にして3セットやるようにしているが、負荷は20回やるのがギリギリになるようにチューブの持つ長さで調整している。

背中を床にピタッとつけていることで通常よりのサイドレイズやアップライトロウで起こりがちな僧帽筋の干渉(肩をすぼめる動き)がほぼ制限されて三角筋にダイレクトに刺激が来るようになって3セットもやり終わる頃には三角筋はパンパンだ。ダンベルのサイドレイズではなかなか得られなかった刺激だ。

手首の内転や引き上げる時の肘の位置(身体から前方に離す/身体から離さずなるべく床スレスレに動かす)などを微調整して効かせ方を調整すると、より自分に合った刺激が来るように思う。

  • 上腕三頭筋


How To: Triceps Extensions Using a Table

三角筋に次いでこの部位が筋体積のトップ2とは予想外だがしっかり鍛えていくとやり甲斐のある部位だと思う。種目としてはトライセプスエクステンションということになるが、器具は使わないので壁や腰より低めの台などをつかって腕立て伏せの要領でやる。壁または頑丈なテーブルや洗面台の淵などにバンザイした状態で手をつく。手の幅は肩幅よりも狭目でしっくり来るところを探して欲しい。身体全体としてはアーチを描くような姿勢になる。ここからゆっくり肘だけを90度まで曲げていき、曲げ切ったらまた伸ばす、この繰り返しだ。身体がどれだけ傾いているか/手をかけるところがどれくらい低いかで負荷を調整できるので、はじめはあまり低くせずにやってみて徐々に負荷を強めていって欲しい。また使うのは上腕三頭筋だけにしたいので肘以外では屈伸運動をしないように体勢をキメてからやるようにしたい。これも20回3セットをギリギリこなせるくらいの負荷でやってみると終わった頃には上腕三頭筋はパンパンになっている。

 

どちらのトレーニングも狙っている箇所以外が張ってしまうようなことがあれば、思い切って負荷を下げて狙った部位に入っている事がわかるまで繰り返した方がよい。囚人トレーニングなどがはじめに弱い負荷の種目を必ずやるようにするのもそういう意図があるようにも思う。

なんにせよ、狙ったところがパツパツになると気持ちが良い。

 


 

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