主人が筋トレに手を染めて1年が過ぎました。 - そのドアを開けたらゾンビがいる

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その後もなんとか筋トレは続いている。

私は部屋で筋トレしているので、運動の種類ややり方などはネットでいろいろ調べて実践する試行錯誤の時間が（効率や正しい効果を考えると遠回りだと思いますが）いまだ楽しい。

基本は好きなものを食べるし、そこまで節制しているというわけではなく普通に生活していると思いますが、サボれば鈍る、というプレッシャーをうまく利用できているかもしれない。

はじめは30daysプランクなど、クリアできそうな目標とプランをただひたすら黙々とやることが達成感になっていましたが、そこそこ続いてくると目標設定がなかなか難しくなる。私の場合は見よう見まねでやっているのでなおさらです。なので、どんなことでもいいので、自分にプレッシャーあるいはご褒美になる項目を探すのも重要なポイント。

何キロを挙げられるようになるとか何回を越えて出来るようになる、何日間継続できた、太さが何センチになった、体重がどう変わった、などローデータの取得はそれが必要かはさておき、はじめは手当たり次第にやった。しかもそもそも続くのか？という不安は常に付きまといますが、同時に嫌なことを無理にやりたくもないというアンビバレンツな心境も、今のところ上手く作用しているように思う。

風邪を引いたりすると筋トレは完全に休みにしたり、気が乗らない日が数日続いてしまうようなことも当然今までにはありましたので、常に思った通りにストイックにやっているわけではないのだけれど、それでも3週以上ブランクをあけることなくなんとか今日に至っている。

熱心にやっている時期は週5でやったりしていたが、最近は少し前にやっかいな風邪をひいた後で少しサボリ気味からようやくある程度安定してきた、というところ。週3やれればいいかな、という感覚で過ごしている。

やっている内容はその都度、調べた内容を追加したり、重量や回数を見直したり、運動自体を変えてみたりまた戻したり、というゆるいものだが、今までこんなことをやってきた／やりつづけている。

【大胸筋・上腕三頭筋】

ダンベルベンチプレスday43 （15kg15回x3、12kg15回x3、10kg15回x3）

ダンベルフライday49（10kg10回x3、7kg10回x5）

ワイドプッシュアップday12 （15回x3）

プッシュアップday2 （15回x3）

PPプッシュアップday6 （15回x4）

ディップスday17 （15回x3）

ダンベルプルオーバーday31 （15kg15回15回13回、12kg15回x3）

ライイングトライセプスエクステンションday38 （22kg10回x3、20kg10回x3）

【握力】

ハンドグリップ50kg day7 （10回x3）

ハンドグリップ40kg day8 （20回x4）

リストカールday16 （7kg15回x4）

リバースリストカールday15 （5kg10回x6）

【肩】

逆立ち腕立てday35 （15回11回10回）

DD day5 （20kg10回x3、17kg12回10回10回、15kg15回x3）

ダンベルショルダープレスday11 （15kg10回8回4回、12kg*8回6回7回、10kg10回10回10回）

ダンベルサイドレイズday55 （10kg10回x3、7kg*10回x3、5kg10回x8、15回） 1638-1655

リアレイズday34 （5kg10回x5、2.5kg*15回x7）

ライイングレイズday14 （7kg10回x3、5kg10x3、2kg10回x3）

アップライトローイングday20 （12kg15回x3）

ダンベルスナッチday2 （10kg10回x4）

ダンベルフロントレイズday21 （7kg10回x3）

アーノルドプレスday18 （10kg10回x3）

チューブリアデルトday7 （10回x6）

チューブラットプルダウンday11 （20回20回15回15回15回）

チューブシーテッドローイングday6 （20回20回20回15回）

【下半身】

サイドランジday7 （20回x4）

ダンベルスクワットday16 （15kg15回x3）

カーフレイズday16 （15kg25回x3）

ランジday2 （15回x2）

シシースクワットday12（15回x3）

【引く筋肉・上腕二頭筋】

懸垂day50 （10回x3）

逆手懸垂day22 （6回5回）

テーブル懸垂day21 （10回x4）

ダンベルローイングday7 （20kg10回x3、17kg15回x3）

ダンベルベントオーバーローday34（15kg15回x4）

ダンベルデッドリフトday22 （15kg20回25回x3、12kg30回x3）

ダンベルショルダーシュラッグday22 （15kg30回x3、12kg30回x3、10kg30回x3）

バックエクステンションday1 （20回）

チューブラットプルダウンday12 （20回20回15回15回15回15回）

チューブCGラットプルダウンday6 （15回x5）

チューブシーテッドローイングday7 （20回20回15回15回15回）

コンセントレーションカールday4 （12kg10回x3、10kg10回x3、7kg15回x3）

プリーチャーカールday20 （12kg10回x3）

ダンベルカールday7 （10kg10回x3、7kg10回x5）

ハンマーカールday18 （10kg10回x3）

【腹筋】

腹筋ローラー立day24 （8回3回）

腹筋ローラー膝day52 （10回x3）

レッグレイズday6 （40回x3）

シットアップday4 （20回20回10回）

ダンベルサイドベントday18 （15kg20回x3）

クランチday21 （2.5kg20回x3）

ロールダウンday2 （20回x3）

※リバーストランクツイストday4 （20回x3）

※ダイアゴナルday13 （60x2）

※プランクチャレンジday48 （420）

※サイドプランクday25 （腕111）

毎回のログとしてメモしているものを雑にまとめただけなので、すでにやめてしまったものなどもある。「day〜」というのは、はじめにプランクではじめたのの名残りだが、今まで何回その部位を筋トレしたかの目安にはなっている。前回、何をどれくらいやったかを忘れないようにメモしている感じだ。

1日のトータルの時間は最近は30分から1時間程度が多く、各部位の運動からいくつかピックアップしてやっている。適当にピックアップしてもだいたい1時間もやれば疲れちゃうのでそれ以上は出来ない。各セットのインターバルは30秒〜1分という原則でやっているので1セットはざっくりだが1分半程度だと思う。息を整えたら次のセット、運動をはじめるという間隔を1時間ほど続けます。部位の組合せは近い筋肉を鍛えるものをまとめるようにはしていて、全身を週3〜4で分散して、飽きが来ないように入れ替えたりしている。

随分ノラリクラリとやっているので、気合の入ったやり方をしている人と比べれば進歩は遅いし、自分でパッと見ても下半身を圧倒的にサボりがちだったりといった問題点しか見当たらず頭が痛いが、プランクから始まった筋トレがなんと1年も続いたので、ある程度の慣れなども含めて改善しないとな、と思っていた最近のだらけ具合にちょっとひと押しする自戒の念でメモを載せた。

前回と同じことを今も思っていますが、なにぶん自己流でやってみているので、具体的なトレーニング内容は、その分野に詳しい先人の情報を当たって欲しい。一番良いのはジムなどで専門家に教わることだと私は思っています。いつか行きたい。怪我にはくれぐれも気をつけて欲しい。

ちなみに、使っている道具は15kgのダンベル、腹筋ローラー、11-30kg負荷のチューブ、プッシュアップバー、ハンドグリップなど。滑り止めのリストストラップやベンチ代わりのストレッチポール、ヨガマットなども大活躍です。

ひとりでやっているとやはりモチベーション管理が一番難しく、自分への気合いの入れ直しと、同じようなことを思う人のささやかなモチベーションアップにつながればいいな、というのがこのまとまりのないエントリーの主旨です。